認知症予防の一つ。運動・習慣化

運動の習慣化

認知症の予防の一つには、生活習慣病の次に運動があげられています。

書店に行くと、安静にしているときの３倍のエネルギーを消費してくれるウォーキングをはじめとして、多くの体操・運動などが紹介されています。

また、筋力トレーニングなどもいろいろな部位に分けて、１０回を１セット、1日に３セットするとか、多くの種類と方法を紹介しています。

しかし、これは私に限ったことではないと思うのですが、長続きしない。

とにかく長続きしない。

三日坊主ならず、一日で終わったりしてしまいます。

運動するということが体に良いということは、誰しも分かっているのですが、続かない。

ということは、どの運動、どの体操をするかというよりも、続けていく方法を見つけていく、ここが一番重要な鍵になるような気がします。

続ける方法

そこで、なぜ長続きしないのか、どうしたら習慣化できるのか、ということを考えてみたいと思います。

過去に唯一、５０代前半頃に５年くらいウォーキングをしていた時期がありました。

目標は、友人と登山への挑戦です。

毎日、歩いたり走ったりしていました。そんな日々のなか、運動公園をウォーキングしていると欠かさず出会う初老の方がいました。

彼は、私が歩いている約１時間の間、ずっと走り続けていました。

何度も何度も追い抜かれ、私は、「すごいな～、走るというのは、何か特別な呼吸法とかあるんだろうか？」そのようなことを考えながら、歩いていました。

ある日、そんな彼が走り終えた後、偶然に出合うことがありました。

彼に「どうしたら、そのような長い時間も走り続けることが出来るのですか？何か、特別な呼吸法とかあるのですか？」と、尋ねると、

「そんなものは、知らない。とにかく、自分には言い訳しないことだよ。雨が降ったからとか、忙しかったからとか、言い訳をしない。そういったことで休まない。」そのような答えでした。

なるほどな～、と思います。

モチベーションを高めながら、自身を鼓舞しながら、続けていく。

アドレナリン式

これは習慣化する二つの方法の一つ、アドレナリン式というのだそうです。

がむしゃらに頑張る、根性で頑張る、気合いをいれていく。

私の学生時代の頃は、ずっとこのようなアドレナリン式だったと思います。

しかし、これは普通の人では続かないそうです。

相当な意思の強い人でないと無理だそうです。

というのは、人間にはアドレナリンを出し続けるということ、そのものが不可能だそうです。三日もするとアドレナリンは消えてなくなるそうです。

あの時の気持ちは、どこに、、、。の原因です。

ドーパミン式

もう一つの方法は、ドーパミン式、毎日小さな達成感を積み重ねることです。

カレンダーに記入するとか、些細なことから自分を褒める。自分を褒めると達成感を感じる。達成感を感じるとドーパミンが分泌される。

ドーパミンは、喜びと快感のホルモンです。

そして、ドーパミンが分泌されると、「脳はドーパミンが分泌された時、どんな行動をとったか克明に記憶し、ことあるごとにその快感を再現しようとします。茂木健一郎」だそうです。

実行する → ドーパミンが分泌する。ことあるごとに再現する → ドーパミンが分泌する。

そして、だんだんと習慣化されていく。

３つのポイント

１、毎日続けることを目標にする。

２、少しずつレベルアップをする。

３、成果を記録する。

そして、あれもこれもと多くのことは手がけない方がいいみたいです。

ウォーキングをする。筋肉トレーニングをする。読書をする。そのように多岐にわたって行うよりも、習慣化は、一つずつする。というのが大きなポイントです。

小さなことから、小さなことから、少しずつやっていく。

習慣化されるまでの時間

習慣化されるまでの期間は、習慣したいことがらによって変わっていくそうです。よく言われているのは、

行動習慣は、１ヶ月（試験勉強、読書など）
身体習慣は、３ヶ月（ダイエット、早起き、筋トレ、ジョギングなど）
思考習慣は、６ヶ月（論理的思考、プラス思考など）と、いわれています。

運動に当てはまるのは、三ヶ月です。

これは経験から思うことですが、何かウイークポイントを持っているとします。私の場合は、痛風です。

もし痛風のような持病があるならば、絶対に激しい運動は避けるべきです。

若い頃を思いだして、いきなり動くことは、痛風を誘因する結果となります。そして、あとは憂鬱な時間を過ごすこととなります。

ちなみに最近よく取り上げられている「かかと落とし」というのがあります。かかと落としで血流をアップとかいわれています。

１回１分を１日３回を目安に。と、書かれてあります。この運動は、簡単なことです。しかし、こんな簡単なことでさえも、やはりやり過ぎは禁物です。

ほんの少しの小さな目標を立てて実行する。

これは、続けていく上で一番大きなことかも知れません。

習慣は、第二の人生

習慣を変えれば、「性格も変わる。運命も変わる。人生が変わる。」

毎日、自分に合った小さな目標の達成感をあじわうことが大切なんですね。

そして、その習慣を少しずつ増やしていく。

まとめ

認知症の予防には、生活習慣病の次に、体操・運動などが重要です。

運動を習慣化するには、コツが必要となってきます。それには、ドーパミン式を取り入れることです。

毎日、三ヶ月間続けていく。すると習慣化されます。